Iniciarse en el running: algunos consejos básicos

No hay duda alguna: el running llegó para quedarse. Se ha desatado como una suerte de “fiebre por el running” en los últimos años en nuestro país. Es un un deporte que aporta infinidad de beneficios a la salud física y psicológica y además, tiene un componente social importante.

Correr nos ayuda no sólo a mantener el peso o incluso bajarlo, sino además, al liberar endorfinas, controlamos el sistema nervioso, mejoramos notablemente el humor, dormimos mejor, aumenta nuestra autoestima y nos aporta una dosis extra de energía y vitalidad.

A continuación, veremos una serie de consejos prácticos, especialmente destinados a los que aún no se han lanzado de lleno a este deporte y quieren tener algunos datos más antes de empezar a practicarlo.

Lo primero que vas a necesitar es armarte de un buen equipo de running: antes de salir a correr, hay que ser previsores en relación a la época del año, para evitar enfermarnos por no dejar transpirar bien el cuerpo o, por el contrario por estar demasiado desabrigados. Es cierto que quizás tenemos que hacer una pequeña inversión económica, pero siempre podremos conseguir zapatillas de running baratas, que se adapten a nuestra pisada y que nos evitarán lesiones futuras; un buen pantalón largo, una camiseta térmica y cortavientos si es invierno, o un buen short corto y una camiseta más ligera.

Lo segundo es la actitud: la paciencia es la mayor de las virtudes y en el running lo es todo. Cuando empieces a correr, sentirás un inmediato bienestar y claro, eso ayuda a que nuestra motivación sea aún mayor. Pero atención: porque este exceso de energía puede hacer que nos apresuremos y que pretendamos conseguir ciertas metas en un tiempo que es totalmente inadecuado par nuestro estado físico actual. Es importante marcar unas pautas que nos permitan progresar en forma lógica, y por sobre todo, continuada y sostenida, siempre teniendo como punto de partida la condición física actual.

Parte de esta paciencia implica además no salir a correr frenéticamente todos los días. Los músculos deben acostumbrarse, siempre de a poco, y una vez acostumbrados también deberán descansar. La musculatura no responde bien al exceso y para poder tener los mayores beneficios siempre hay que dejarla descansar. Se puede siempre realizar algún otro tipo de actividad en los días de descanso, o aprovechar para el gimnasio, pero teniendo en cuenta que los ejercicios y movimientos deben ser suaves, ya que es importante no sobrecargar para evitar posibles lesiones.

Alimentación adecuada

Lo tercero es observar algunas pautas físicas fundamentales. Antes de empezar a correr, lo ideal es hacer una serie de ejercicios básicos de pre calentamiento, de modo tal de preparar el cuerpo para el esfuerzo que seguirá. Luego, hay  que observar con detenimiento nuestra forma de correr. La técnica en la carrera es importante y los ejercicios que sirven para mejorarla nos ayudan a progresar en el running, a mejorar la postura corporal y a evitar futuras lesiones. Entre los ejercicios de técnica específica más recomendados, figuran el andar con talones y andar con las puntas, hacer desplazamientos laterales, skip alto (con rodilla al pecho) y talón al glúteo.

Durante la carrera, es importante tener en cuenta que no es necesario en absoluto extender las piernas completamente; lo ideal de hecho, es mantener la rodillas semiflexionadas en el momento del impacto contra el suelo. Y para tener una mayor estabilidad durante toda la carrera, los hombros deben estar relajados al igual que las manos y los pulgares, idealmente hacia arriba.

Por supuesto no hay que olvidarse de la alimentación, que si bien siempre debe ser equilibrada, debe serlo aún más cuando nos planteamos practicar un deporte. Hay que recordar que todos los excesos son malos, y lo mejor es comer un poco de todo para incorporar todas las nutrientes necesarias. Cuando hacemos este tipo de ejercicios los carbohidratos (la pasta  y el arroz) y los cereales son muy importantes.

Y por último, no hay que olvidarse de los estiramientos, que son fundamentales después de realizar cualquier deporte y en el caso del running, más aún. La vuelta a la calma debe ser realizada siempre en modo progresivo (recordemos que ningún cambio de estado brusco es beneficioso para el cuerpo), por lo que te aconsejamos privilegiar los estiramientos del tren inferior de modo suave, y por sobre todo, progresivo. Hay que trabajar por zonas, los cuádriceps, los aductores, los  abductores, y si bien al correr le has dado más importancia al trabajo de los miembros inferiores, el resto del cuerpo también ha trabajado y se merece estirar. En particular, realiza estiramientos que favorezcan la movilización de la columna y del pecho.